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Vorsicht: Mit diesen Nahrungsmitteln schwächen Sie Ihre Knochen!

Wie Lebensmittel und Getränke Ihr Osteoporose-Risiko dramatisch erhöhen können

Mann hält sich das knie vor Schmerzen

© kazoka30 - 123rf.com

Der Mineralstoff Kalzium und Vitamin D, das wissen Sie als BENEFIT-Leser, sind unverzichtbar für den Erhalt Ihrer Knochen. Mit einer ausreichenden Versorgung sichern Sie sich stabile Knochen und beugen einer „Knochenerweichung“ (Osteoporose) vor. Doch selbst wenn Sie sich ausreichend mit Kalzium und Vitamin D versorgen, können gewisse Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe dafür sorgen, dass Sie in eine Unterversorgungssituation geraten und Ihr Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt, ohne dass Sie es für möglich halten. Welche fünf Kalziumräuber in unseren Lebensmitteln lauern, und wie Sie sich gegen sie zur Wehr setzen, erfuhr BENEFIT von der Universitäts Professorin Connie Weaver, Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin in Indiana/USA.

Kalziumräuber Nr. 1: Salz. Macht Kochsalz die Knochen weich?

Dem Natrium im Kochsalz schreibt man nicht nur eine blutdruckerhöhende Wirkung zu, sondern neueste Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass Natrium auch unsere Knochengesundheit schädigt. In einer im Journal of Human Hypertension veröffentlichten Studie wurde nachgewiesen, dass ein täglicher Natriumverzehr von mehr als 2,3 g (entspricht einem Teelöffel Kochsalz) eine Abnahme der Knochendichte zur Folge hat, ein Indikator für die Stabilität der Knochen. Die Wissenschaftler erklären diesen Zusammenhang damit, dass ein Überschuss an Natrium mit dem Urin ausgeschieden wird. Doch Natrium kann stoffwechselbedingt nur zusammen mit Kalzium ausgeschieden werden, sodass der Körper gleichzeitig auch Kalzium verliert.

So schützen Sie sich:

Essen Sie nicht mehr als 1,5 bis 2,0 g Natrium pro Tag (1 g Natrium entspricht ca. 2,6 g Kochsalz). Statt Salz können Sie Ihren Speisen ebenso gut mit Kräutern und Gewürzen den richtigen Geschmack verleihen. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Fertiggerichte und Verpflegung aus Groß- kantinen, achten Sie bei verpackten Lebensmitteln auf die Deklaration, angegeben als Na, Natrium oder NaCl (Natriumchlorid). Verzichten Sie bei Mineralwasser auf Sorten, die mehr als 20 mg Natrium pro Liter enthalten.

Kalziumräuber Nr. 2: Eiweiß. Nützlich oder schädlich?

Ernährungsmediziner warnen: Zu viel Eiweiß, speziell tierisches, erhöht das Osteoporose-Risiko. Die Theorie: Je mehr Eiweiß man zu sich nimmt, desto mehr Kalzium wird über den Urin ausgeschieden. Doch neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Zusammenhänge wohl doch komplizierter sind. Nach einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wird der Kalzium-Verlust bei eiweißreicher Kost durch eine verbesserte Kalziumverwertung im Darm kompensiert. Die Kalziumbilanz des Organismus bleibt unverändert. Laut einer zwölfjährigen Langzeitstudie an über 3.700 Erwachsenen reduziert sich die Gefahr eines Oberschenkelhalsbruchs bei denjenigen, die täglich mehr als 800 mg Kalzium zu sich nahmen und sich gleichzeitig eiweißreich ernährten, um beachtliche 85 %!

So schützen Sie sich:

Anstatt auf Eiweiß zu verzichten, sollten Sie darauf achten, mindestens 1.200 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen – wenn Sie älter als 51 Jahre sind (bei Jüngeren reichen 1.000 mg/ Tag). Essen Sie regelmäßig Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt, beispielsweise alle fettarmen Käsearten, Karotten, Grünkohl und Milchprodukte.

Kalziumräuber Nr. 3: Zu viel Säure „weicht“ die Knochen auf

Einige Nahrungsmittel, wie Fleisch sowie Milch- und Vollkornprodukte erhöhen den Säuregrad des Bluts. Manche Ernährungswissenschaftler nehmen an, dass zu viel Säure die Knochen entmineralisiert, andere sehen keinen Zusammenhang.

So sind Sie auf der sicheren Seite:

Als wissenschaftlich gesichert gilt, dass der regelmäßige Verzehr von Gemüse und Obst einen säurebindenden Effekt hat und einer Osteoporose vorbeugt. Auch deshalb, weil deren hoher Gehalt an biologisch aktiven Substanzen (z. B. Flavonoiden) die Knochengesundheit unterstützt (Journal of Bone Mineral Research)

Kalziumräuber Nr. 4: Geben Sie acht auf das, was Sie trinken

Koffein – ganz gleich ob aus Kaffee, Tee oder Erfrischungsgetränken – gilt als Kalziumräuber, weil es dessen Aufnahme im Darm behindert. Dennoch müssen Sie als Tee- oder Kaffeeliebhaber nicht auf Ihr bevorzugtes Getränk verzichten – Sie sollten lediglich Ihre Kalziumversorgung darauf einstellen.  

So schützen Sie sich:

Geben Sie – wenn Sie mögen – immer etwas Milch in Ihren Kaffee oder Tee, oder ernähren Sie sich mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Käse oder Jogurt. Wer viel und regelmäßig Cola-Erfrischungsgetränke trinkt, kann damit seinen Knochen schaden. Wissenschaftler vermuten, dass die darin enthaltene Phosphorsäure das Kalzium-Phosphor-Gleichgewicht stört, das für einen gesunden Knochenbau wichtig ist. Eine weitere Erklärung: Wer seinen Durst überwiegend mit solchen Erfrischungsgetränken löscht, trinkt weniger kalziumreiche Getränke wie z. B. Milch.

So schützen Sie sich:

Wenn Sie pro Tag mehr als 0,5 Liter phosphorsäurehaltige Erfrischungsgetränke trinken: Reduzieren Sie die Menge um mindestens die Hälfte, und ersetzen Sie diese am besten durch Milchgetränke.

Kalzium-Räuber Nr. 5: Vitamin A unter Verdacht

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine können die Kalziumabsorption im Darm fördern. Vitamin D zum Beispiel verbessert die Kalziumaufnahme signifikant (Ernährungsexperten empfehlen Erwachsenen bis 70 Jahre 600 IU täglich, über 70-Jährige benötigen 800 IU Vitamin D). Doch nicht alle Vitamine fördern zwangsläufig Ihre Knochengesundheit. Sehr hohe Mengen an Vitamin A beispielsweise konnten im Versuch einen Verlust an Knochensubstanz hervorrufen. Dennoch besteht kein Grund zur Panik. Nach einer Studie an 75.747 Frauen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hatten diejenigen, die sich überdurchschnittlich Vitamin-A-reich ernährten, ein geringfügig höheres Knochenbruch-Risiko – allerdings nur dann, wenn ihre Vitamin-D-Versorgung gleichzeitig bei unter 400 IU pro Tag lag. Lebensmittel mit guten Vitamin A-Gehalten sind Rinderleber, Aal, Käse (Camembert, Emmentaler, Gouda), Tunfisch und Eier.

So schützen Sie sich:

Obwohl dieser Zusammenhang zwischen zu hoher Vitamin-A-Zufuhr und Knochenbrüchigkeit wissenschaftlich noch nicht erhärtet werden konnte, sollten Sie die empfohlene tägliche Vitamin-A-Dosis von 3.000 IU (Männer) bzw. 2.333 IU (Frauen) nicht überschreiten.

Kalziumräuber Nr. 6: Medikamente

Eine ganze Reihe von Wirkstoffen in Medikamenten kann die Verwertbarkeit des Kalziums aus der Nahrung herabsetzen. Dazu gehören: Blutverdünner wie Marcumar, Aspirin, Cortison, Schilddrüsenmedikamente, Antidepressiva, blutdrucksenkende und magensäurehemmende Medikamente. Setzen Sie diese keineswegs eigenmächtig ab, sondern ernähren Sie sich kalziumreich bzw. fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel

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