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Mit diesen 11 Tricks stellen Sie Ihre Altersuhr einfach zurück

LÄNGER UND GESÜNDER LEBEN

Senioren-Paar umarmt im Garten

© Wavebreak Media Ltd - 123rf.com

Mädchen, die heute in Deutschland geborenwerden, haben eine durchschnittliche Lebenserwartung von gut 83 Jahren, Jungen müssen sich mit fünf Jahren weniger begnügen. Genauer sind die Voraussagen für ältere Semester: Frauen, die heute bereits 60 sind, haben im Schnitt noch 25 Jahre vor sich, Männer gleichen Alters 21,5 Jahre. Doch wichtiger noch als die Lebenserwartung ist wohl den meisten von uns, bei bestmöglicher Gesundheit alt zu werden. Die gute Nachricht: Für beides gibt es wissenschaftlich abgesicherte Rezepte – für ein möglichst langes Leben UND für optimale Gesundheit während des Lebensabends.

Wie gesund wir alt werden, ist nicht nur eine Frage der Gene, sondern vor allem des Lebensstils

Es gibt Familien, deren Mitglieder 100 Jahre alt werden und dabei geistig und körperlich bis zum Schluss fit sind. Falls das in Ihrer Familie nicht der Fall ist, grämen Sie sich nicht. Denn zum einen sind Ärger und Stress ohnehin kontraproduktiv, zum anderen können Sie den Genen ein Schnippchen schlagen. Steigen Sie ein in meine Zeitmaschine: Mit diesen elf Tricks drehen Sie Ihre Altersuhr einfach zurück.

Trick Nummer 1: Längere Darm Gesundheit mit dem „Schema 8 zu 16“

Für die meisten von uns ist es selbstverständlich, kurz nach dem Aufstehen zu frühstücken, mittags die Hauptmahlzeit und vor dem Zubettgehen das Abendessen einzunehmen. Für den Darm bleiben dann noch etwa 8 Stunden, um alles aufzuräumen. Das reicht gerade mal so, nicht aber für eine optimale Gesundheit bis ins hohe Lebensalter. Geben Sie Ihrem Körper täglich Zeit fürs „Putzen“, am besten 16 Stunden. Das Schema 8 zu 16 hat sich in Studien als sehr erfolgreich herausgestellt. Als Beispiel: Sie frühstücken morgens um 9 und nehmen Ihre letzte feste Mahlzeit (trinken ist immer erlaubt!) acht Stunden später um 17 Uhr ein.

Trick Nummer 2: Ein Schrittzähler verlängert Ihr Leben

Wer sich ausreichend bewegt, laboriert nicht nur seltener an den typischen Altersleiden Diabetes, Arthrose, Krebs und Herzkrankheiten, sondern lebt auch tatsächlich länger. Doch es stellt sich die Frage: Was heißt ausreichend? Auch dazu gibt es jede Menge Untersuchungen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat daraus Richtlinien abgeleitet: Minimum sind danach 150Minuten moderater Ausdauersport pro Woche, besser 300 – also Walking, lockeres Joggen, Schwimmen, Radfahren. Wenn Sie täglich auf 10.000 bis 15.000 Schritte kommen – inklusive Rumlaufen im Haushalt etc. –, ist das durchaus in Ordnung (Schrittzähler, Smartphone-App, Fitness-Armband).

Trick Nummer 3: Essen Sie wie die Mittelmeer-Anrainer

Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, benutzen Sie zum Kochen und Braten Olivenöl statt Butter, verzehren Sie viel Obst und Gemüse (mindestens fünf Portionen am Tag!), Nüsse und nicht täglich Fleisch (optimal wären ein- bis zweimal in der Woche, dann am besten Geflügel).

Trick Nummer 4: Rauchen kostet Sie 5 Lebensjahre!

Mal abgesehen davon, dass Raucher durchschnittlich fünf Jahre früher sterben als Nichtraucher, sind sie auch weniger gesund und sehen älter aus. Ausnahmen gibt’s natürlich immer. Ob man dazugehört, merkt man aber erst, wenn es zu spät ist. Auf der sicheren Seite sind Sie deshalb nur, wenn Sie das Rauchen ganz sein lassen!

Trick Nummer 5: Ein Glas Wein ist in Ordnung

Wenn jemand auf einer Party das Glaserhebt und behauptet „Alkohol ist gesund“, hat er Recht – wenn’s denn bei dem einen Glas am Tag bleibt! Wer nur auf Feiern ein Gläschen Wein oder Bier trinkt, muss sich keine Sorgen machen. In Deutschland werden aber jährlich pro Kopf (ab 15 Jahren) 11 Liter reiner Alkohol getrunken. Das entspricht knapp 31 Gramm pro Tag und damit etwa 1 Liter Bier oder 2 Glas Wein. Schon das wäre viel zu viel. Und dabei ist das nur der Durchschnitt aller Ab-15-Jährigen!

Mein Rat: Ein Glas pro Tag für Frauen (< 20 g) ist okay, mehr nicht.

Trick Nummer 6: Erlernen Sie eine Entspannungstechnik

Yoga, Meditation, autogenes Training & Co. senken Ihren Stresslevel und verbessern damit Ihre Chancen, gesund alt zu werden deutlich. Denn je geringer der Spiegel des Stresshormons Cortisol, desto geringer ist die Entzündungsaktivität im Körper und damit auch das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Demenzen

Trick Nummer 7: Ersetzen Sie, was in der Ernährung fehlt

Es gibt Situationen, in denen wir uns nicht optimal ernähren oder unser Darm nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen kann (z. B. bei Darmkrankheiten). In solchen Fällen sollten Sie die fehlenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Aufgrund seiner herausragenden Bedeutung möchte ich Sie besonders auf Vitamin D3 (Calcitriol) hinweisen. Da ein großer Teil der deutschen Bevölkerung zu geringeVitamin-D3-Werte aufweist und höhere Werte offenbar vor Krebsschützen können, sollten Sie Ihren Vitamin-D3-Wert im Blut testen lassen. Den Test (Kostenpunkt ca. 44 €) zahlt die Kasse nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel (Knochenbruch, Kortisontherapie, Lebererkrankungen, Diabetes). Er müsste mindestens über 50 g/l, besser oberhalb von 75 bis 100 nmol/l liegen. Anderenfalls sollten Sie Vitamin D3 einnehmen (z. B. 100 Stück für knapp 8 €: Dekristol 1.000 I.E.).

Trick Nummer 8: Bauen Sie Übergewicht ab

Wer körperlich fit ist – also ausreichend Sport treibt –, darf ruhig ein paar Kilo mehr wiegen. Der beste Gradmesser für das Risiko ist das Verhältnis von Körpergröße zu Taillenumfang (Waist-to-Height-Ratio; WtHR). Messen Sie Ihren Taillenumfang in Höhe des Bauchnabels, und teilen Sie Ihre Körpergröße in cm durch den Taillenumfang. Für über 50- Jährige ist ein Quotient zwischen 0,4 und 0,6 ideal. Liegt der Wert höher, sollten Sie abnehmen. Dass ein Übermaß an Körperfett krank macht und unser Leben verkürzt, liegt übrigens vor allem daran, dass im Fettgewebe eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen produziert wird – sogenannte Adipokine. Sie versetzen den Körper in einen Zustand permanenter Entzündung, der auf Dauer alle Organe schädigt, auch das Herz und das Gehirn.

Trick Nummer 9: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Wenngleich immer noch niemand genau sagen kann, was genau alles im Schlaf in unserem Körper und Gehirn geschieht, steht doch fest, dass wir ohne ausreichenden Schlaf krank werden, an Gewicht zulegen und uns Dinge weniger gut einprägen können. Wenn Sie aber mal eine Zeit lang nicht so gutschlafen können, nehmen Sie’s gelassen. Schlafforscher haben herausgefunden, dass nichts so sehr am Ein- und Durchschlafen hindert wie die Vorstellung, zu wenig Schlaf zu bekommen und endlich einschlafen zu müssen. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sieeinfach wieder auf. Vorausgesetzt, Sie halten Ihren Körper nicht künstlich wach (z. B. durch Kaffee, Sport am späten Abend oder allzu spannende Filme), wird er sich sein Recht holen. Und Vorsicht mit Schlafmitteln jeglicher Art: Haben Sie sich erst mal daran gewöhnt, sitzen Sie wirklich in der Tinte! Denn rezeptpflichtige Medikamente wie Benzodiazepine können binnen weniger Wochen abhängig machen, und frei verkäufliche Mittel mit dem Wirkstoff Doxylamin können Herzprobleme verschlimmern und noch zehn Stunden nach der Einnahme zu Schwindelgefühl führen.

Trick Nummer 10: Sex genießen – auch ohne die heiße Leidenschaft der Jugend

Auch wenn bei Männern der Testosteronspiegel mit den Jahren sinkt und die Empfangsbereitschaft bei Frauen nach den Wechseljahren nicht mehr vorhanden ist, bedeutet das noch lange nicht das Ende sexuellen Begehrens. Untersuchungen haben gezeigt, dass zwar relativ viele Ehen und Partnerschaften zwischen 40 und 50 in die Brüche gehen. Doch sind diese Jahre erst überstanden, empfinden viele Paare den Sex als weit entspannter und befriedigender. Das Tabu von Sex im Alter ist längst passé!

Trick Nummer 11: Gehen Sie unter Leute, amüsieren Sie sich, helfen Sie anderen!

Während jüngere Menschen vor allem auf sich selbst, ihre Karriere und den kleinen Kreis der eigenen Familie fixiert sind, liegt der Schlüssel zum glücklichen und gesunden Altern auch darin, sich für einen größeren Kreis von Leuten zu öffnen, gemeinsam mit anderen angenehme Dinge zu unternehmen und anderen (auch Jüngeren) hilfreich zur Seite zu stehen. Es scheint die Weisheit des Alters zu sein, die es uns ermöglicht, über kleine Fehler bei anderen hinwegzusehen, über uns selbst lachen zu können und vom Egoismus zu einer gesunden Uneigennützigkeit zu kommen. Mein Tipp: Wenn Sie beginnen, Ihren Lebensstil gemäß meinen Empfehlungen umzustellen, sollten Sie gleichzeitig anfangen Tagebuch zu führen. Keine langen Seelen beichten: nur ein paar Fakten, welche der Tricks Sie umgesetzt haben, wie es Ihnen damit geht, welche Erfolge und auch welche Probleme Sie damit hatten. So behalten Sie stets die Kontrolle, können gegensteuern, wenn etwas schief läuft, können aber auch die Erfolge genießen.

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