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Das Sturzrisiko nimmt mit dem Alter zu!

So beugen Sie vor

Person geht über gemalte unvollständige Brücke

© Sergey Nivens - fotolia

Die Zahlen sind erschreckend: Etwa 30 Prozent der über 65- Jährigen und nahezu jeder Zweite der über 80-Jährigen stürzen mindestens einmal im Jahr. Schwere Verletzungen, schlecht heilende Knochenbrüche vor allem an Hüften, Handgelenken und Wirbelsäulen sowie nicht selten sich daran anschließende Pflegebedürftigkeit sind die Folgen, so das Ergebnis einer Studie des Instituts für Sport und Sportwissenschaft der Universität Freiburg.

Erste Maßnahmen: Muskeln stärken – Stolperfallen beseitigen

Doch Stürze im Alter sind kein unabwendbares Schicksal. Auch hier gilt: Vorbeugen ist besser! BENEFIT fand für Sie heraus, was jeder selbst zur Sturzprophylaxe beitragen kann. Die Ursachen für die erhöhte Sturzgefahr im Alter: nachlassende Muskelkraft, verminderte Koordinationsfähigkeit, Störungen des Gleichgewichts, schwächer werdende Sehkraft und abnehmendes Gehör. Hinzu kommen äußere Ursachen wie Stolperfallen im Haus (Teppiche, herumliegende Kabel, glatte Fliesen, nicht ausreichende Beleuchtung, ungewohnte Umgebung). Allein durch Beseitigung dieser äußeren Sturzverursacher sinkt die Sturzgefahr erheblich, so eine neuseeländische Studie.

Mein Tipp:

Suchen Sie in Ihrer häuslichen Umgebung gezielt nach diesen Stolperfallen. Legen Sie Teppiche so, dass Sie nicht über deren Kanten stolpern können, und unterlegen Sie lose liegende Teppiche mit einer Anti-Rutsch-Matte. Treppen beidseitig mit Handläufen ausstatten. In Bad und Toilette Haltegriffe anbringen lassen. Stromund Telefonkabel sollten nicht quer durch den Raum, sondern an den Fußleisten entlanggeführt werden. Besser noch: Kaufen Sie sich ein schnurloses Telefon. Achten Sie beim Schuhkauf besonders auf rutschfeste Sohlen. Wenn Sie nachts aufstehen müssen: Tappen Sie niemals im Dunkeln herum, sondern machen Sie stets zuerst Licht.

Zur Sturzprophylaxe geeignet sind alle Übungen, die Ihre Bewegungsmuskulatur stärken, wie zum Beispiel leichtes Kraft- und Balancetraining (siehe Kasten „Zum Nachmachen“). Speziell empfehle ich Ihnen Koordinationsübungen wie Tai Chi oder Qi Gong. Volkshochschulen und Fitnesscenter bieten solche Kurse regelmäßig auch für Senioren an. Wichtig: Ihre Muskeln benötigen eine kontinuierliche Beanspruchung, sonst erlahmen sie wieder. Üben Sie daher mäßig, aber regelmäßig.

Zum Nachmachen: Kräftigungsübungen zur Sturzprophylaxe

 

  • Einbeinstand: Wechselweise auf einem Bein stehen, dabei an einem Stuhl oder Tisch festhalten.
  • Kissenstand: Dieselbe Übung wie vorher, dabei aber auf einem festen Kissen stehend.
  • Radfahren: Auf dem Rücken liegend mit einem, dann mit beiden Beinen Rad fahren.
  • Brücke: Auf dem Rücken liegen mit leicht angezogenen Knien. Jetzt das Becken anheben und eine Brücke bilden. Ein Bein abheben und das Knie strecken. Dann wieder absetzen und Gesäß ablegen. Erneut eine Brücke bilden und dieselbe Übung mit dem anderen Bein machen.
  • Kniebeugen: Auch hierbei gilt, wie bei den anderen Übungen auch: Nicht überanstrengen. Wenn’s unangenehm oder zu anstrengend wird, sofort die Übung abbrechen.
  • Ballenstand: Mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Die Fersen anheben und auf die Fußballen stellen, wieder absenken usw.

 

 

Wer bereits gestürzt ist und am Boden liegt, hat häufig Angst und Mühe, sich wieder aufzurappeln. Doch auch richtiges Aufstehen können Sie lernen. Gerade beim Aufstehen zählt nicht allein die Kraft, sondern auch das Wissen, wie man wieder auf die Beine kommt und woran man sich am besten hochziehen kann. Stürze nicht vermeiden, aber deren Folgen mindern können spezielle Hüftprotektoren. Sie bestehen aus einer Hose mit (zum Waschen herausnehmbaren) Polstern, die die besonders gefährdeten Partien der Oberschenkelhalsknochen bedecken. Sie sind keine hundertprozentige Garantie gegen Knochenbrüche, können aber die Heftigkeit eines Sturzes mildern

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