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Wie Ballaststoffe Sie vor schweren Krankheiten schützen

Neue Forschungsergebnisse beenden eine lange Diskussion

Ballaststoffe

Die gesundheitlichen Wirkungen und Wohltaten von Ballaststoffen in unserer Nahrung, auch Rohfaser genannt, wurden so übermäßig angepriesen, dass man kaum noch weiß, wo die seriöse Wissenschaft aufhört und der effektheischende Medienrummel anfängt.

BENEFIT hat sich auf die Suche nach den neuesten Forschungsergebnissen gemacht und stieß dabei auch auf die Arbeiten von Prof. Len Marquart, Lebensmittelwissenschaftler und Buchautor in Minnesota.

Was viele nicht wissen:

Fast alle wissenschaftlichen Arbeiten, die sich mit dem Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Ballaststoffen und der Gesundheit beschäftigten, haben keine oder nur geringe positive Effekte feststellen können. Der Grund hierfür liegt nach Ansicht von Prof. Marquart in der Tatsache, dass Ballaststoffe an sich wenig bewirken. Erst in der Kombination mit anderen Pflanzeninhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die in Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, entfalten sie ihre volle Wirksamkeit. Daher haben Ballaststoffe, wenn wir sie als Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen, gesundheitlich nur einen minimalen Einfluss, wenn man von der darmregulierenden Wirkung einmal absieht. Bis heute unterscheiden Ernährungsexperten zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche sind beispielsweise in Hafer, Bohnen, Flohsamen und Zitrusfrüchten enthalten, unlösliche überwiegend in Getreideprodukten, Nüssen und Gemüse wie Rosenkohl, Kohlrabi oder Mangold. Von dieser Einteilung rücken die Wissenschaftler inzwischen wieder ab, da die Unterschiede zwischen den Kategorien fließend sind, deren Wirksamkeit durchaus vergleichbar ist und man inzwischen weitere, ballaststoffähnliche Substanzen entdeckt hat, die nicht so einfach kategorisierbar sind. Beispielsweise das Betaglucan und das Arabinoxylan, beides Stoffe, die das Gesamtcholesterin sowie das „schlechte“ LDL und damit die Gefahr von Herzkranzgefäßverstopfungen senken können.

Wie viele Ballaststoffe sind worin enthalten?

So viel Gramm…

… dieses Nahrungsmittels müssen Sie verzehren, um 30 Gramm Ballaststoffe* zu sich zu nehmen

300

Haferflocken

170

Weizenkeime

65

Weizenkleie

660

Reis

375

Vollkornnudeln

360

Vollkornbrot

215

Knäckebrot

180

Erbsen

175

Linsen

310

Mais

140

Sojabohnen

130

weiße Bohnen

115

Blumenkohl

250

Karotten

*empfohlene Tagesration für Männer über 50

So beugen Sie mit Ballaststoffen Erkrankungen wirksam vor

Der durchschnittliche Bürger in den Industriestaaten nimmt heute pro Tag rund 15 g Ballaststoffe zu sich, das entspricht etwa der Menge, die in einem mittelgroßen Apfel plus je einer Tasse Heidelbeeren und gekochtes Hafermehl enthalten ist. Die weltweit empfohlene Tagesdosis ist 38 g für Männer bis 50 und 30 g für solche jenseits der 50. Frauen sollten entsprechend 25 bzw. 21 g am Tag verzehren. Da die optimale Mischung der verschiedenen Ballaststoffarten noch nicht bestimmt werden konnte, sollten Sie sich mit einem möglichst großen Spektrum an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wie Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten ernähren.

Mein Tipp: Wenn Sie Ihren Speiseplan von ballaststoffarm auf ballaststoffreich umstellen: Kauen Sie sorgfältig und trinken Sie viel dazu. Sonst drohen Blähungen oder Verstopfungen.

Deshalb sind Ballaststoffe so wichtig für Ihr Wohlbefinden

Hierauf haben Ballaststoffe Einfluss

Das sagt die Wissenschaft

Neueste Forschungsergebnisse

Was Sie tun sollten

Darmkrebs

Theoretisch verhindern Ballaststoffe den Darmkrebs, indem sie die Darmpassage des Stuhls beschleunigen. Je schneller der Stuhl den Darm passiert, desto weniger können darin enthaltene krebserregende Stoffe schädigend auf die Darmzellen einwirken.

Tatsächlich sind aber die Ergebnisse von Studien, die den Einfluss von Ballaststoffen auf die Entstehung von Darmkrebs oder Darmpolypen untersucht haben, nicht eindeutig. Manche Studien zeigten überhaupt keinen positiven Effekt.

Neueste Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass bei der Verdauung von Ballaststoffen durch Bakterien so genannte Butyrate entstehen: kurzkettige Fettsäuren, die aggressive Stuhl- Inhaltsstoffe umhüllen und dadurch deren krebserregende Wirkung abschwächen oder gar aufheben.

Essen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst, auch Saft ist erlaubt. Besonders reich an wirksamen Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte, also Bohnen und Erbsen.

Verstopfung und andere Verdauungsstörungen

Ballaststoffe verkürzen nicht nur die Darmpassage des Verdauungsbreis, sie sorgen auch dafür, dass dieser mehr Wasser aufnimmt, was Gewicht und Volumen des Stuhls erhöht, ihn weicher macht und damit den Stuhlgang erleichtert.

Forscher konnten immer wieder nachweisen, dass Menschen, die täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger unter Verstopfung leiden als andere, die zu wenig Rohfaser mit der Nahrung aufnahmen.

Ballaststoffe verhindern ebenfalls Verstopfungen und Durchfall bei Patienten, die an einem Reizdarm leiden. Diese sind aber oft besonders empfindlich und vorsichtig.

Essen Sie täglich drei bis fünf Portionen ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkorn Frühstücksmüsli, Vollkornbrot, braunen Reis, Gerste oder Vollkornnudeln.

Diabetes

Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme, speziell aus Vollkornprodukten, das Diabetes-Risiko reduziert sowie bei Diabetes-Patienten die Blutzuckerwerte verbessern und die Insulin-Einheiten reduzieren kann.

In Studien wurde ermittelt, dass Menschen, die täglich drei Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen, ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 26 Prozent senken konnten (im Vergleich zu denen, die weniger als eine Portion pro Tag aßen).

 

Essen Sie drei oder vier Portionen Vollkorngetreide am Tag, z.B. braunen Reis, Vollkornbrot oder -kekse. Weißer Reis oder Weißbrot enthalten sehr viel weniger Ballaststoffe und haben daher nicht denselben Effekt.

Herzkrankheiten

Vollkorngetreide enthält Antioxidantien, die zellschützende Wirkung besitzen. Hafer- und Gerstengetreide enthalten viel lösliche Ballaststoffe wie Betaglukan, welches auch das LDL-Cholesterin in Schach hält.

Die Ballaststoffe binden Gallensäure und senken den Cholesterinspiegel. Wissenschaftler vermuten, dass sie auch den Blutzuckerspiegel senken und die Insulin-Empfindlichkeit verbessern – beides senkt das Risiko für Herzerkrankungen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, zu 35 Prozent weniger am Herzen erkranken. Andere Studien ergaben, dass die Rohfaser aus Hafer den Blutcholesterinspiegel um 5 Prozent senken und das Risiko von Herzerkrankungen um 10 Prozent senken kann.

Essen Sie täglich drei Portionen Vollkorngetreide, z.B. mit Hafer- oder Gerstenflocken.

Übergewicht

Weil Ballaststoffe im Darm Wasser aufnehmen, tragen sie zu einem eher einsetzenden Sättigungsgefühl bei. Dadurch werden weniger Kalorien verzehrt. Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen die körpereigene Produktion von Cholecystokinin, eines Hormons, das bei der Appetitregulation eine Rolle spielt.

Studien an der Harvard-Universität haben gezeigt, dass Menschen, die viel Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger zu Übergewicht neigen als solche, die wenig Ballaststoffe essen.

In einer achtjährigen Studie an Männern wurde festgestellt, dass Probanden, die täglich Ballaststoffe aus Vollkorngetreide zu sich nehmen, pro 40 g Ballaststoffverzehr 0,5 kg an Körpergewicht abnehmen.

Essen Sie täglich fünf Portionen Gemüse, drei Portionen Vollkorn- Getreide und vier Portionen Früchte.

 

 

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